جت لگ چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

اگر شما مرتب در حال سفر باشید، می دانید که حرکت بین منطقه های زمانی مختلف و تجربه جت لگ چه حسی دارد. این مشکلی قابل پیش بینی و آزاردهنده است، ولی روش هایی وجود دارد که مدت زمانی که برای شما طول می کشد تا به منطقه زمانی جدیدی عادت کنید را به حداقل برسانید و ساعت بدن خود را مجدداً به کار بیندازید.

به طور کلی، جت لگ یک سری از علائم است که وقتی اتفاق می افتد که ساعت درونی بدن ما دچار اختلال می شود. همه ما دارای یک ساعت داخلی در بدنمان هستیم که مجموعه ای از سلول ها ساخته شده از ژن های «ساعت بدن» به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN است. این سلول ها فعال می شوند و از کار می افتند تا به دیگر قست های بدن بگویند که چه زمانی است و چه کاری باید انجام دهند.

ساعت بدن ما را با الگوهای روز و شب در تطابق نگه می دارد. به این معنی که ما شب ها می خوابیم، ولی در کنار آن روی گرسنگی، خلق و خو و فشار خون نیز تأثیر دارد.

یکی از اولین نشانه ها که کمک می کند ما ساعت بدن خود را در تنظیم نگه داریم نور است، که باعث می شود ساعت درونی بدن خود را هر روز از نو فعال کنیم تا با خورشید سازگار شود.

چطور با جت لگ مقابله کنیم؟

شما هم احتمالاً علاقه ای ندارید دچار عوارض جت لگ شوید چرا که حتی اگر به آثار منفی سلامتی آن اهمیتی ندهید، باز هم حس ناخوشایندی که برایتان ایجاد می کند را دوست ندارید. در واقع تنها یک راه برای جلوگیری از عوارض جت لگ وجود دارد: هر چه سریع تر خود را با منطقه زمانی جدیدی که وارد آن می شوید وفق دهید. در اینجا چند راه را معرفی می کنیم که به بدن شما در این کار کمک می کند (و برخی معتقدند ترکیبی از روش های زیر با هم بهترین استراتژی ممکن خواهد بود):

برنامه زمانی خود را قبل از سفر تنظیم کنید

برای شروع، مهم است که بدانید به کدام جهت مسافرت می کنید، چرا که برای بیشتر مردم وفق پیدا کردن در هنگام سفر به سمت شرق دشوارتر است. وقتی که از شرق به غرب سفر می کنید، ساعت بدن شما باید به تأخیر بیفتد تا بتوانید بیدار شوید و بعداً به خواب بروید. این برای ما بسیار آسان تر است تا اینکه در هنگام سفر از غرب به شرق، ساعت بدن خود را به جلو بیندازیم.

برخی مطالعات نشان داده که تلاش به منظور جلو انداختن یا به تأخیر انداختن ساعت بدن به تدریج قبل از اینکه سفر کنید، می تواند سازگاری را برای بدن سریع تر و آسان تر کند و اثرات جت لگ را کاهش دهد.

قرار گرفتن خود در معرض نور را کنترل کنید

بر اساس نظر برخی از محققان، کنترل کردن قرارگیری شما در معرض نور مؤثرترین روش برای جلوگیری از بروز جت لگ می تواند باشد. برای مثال، دکتر اسمیت ال. جانسون رییس تیم مدیریت خستگی در ناسا این فرایند را به عنوان بهترین روش برای سازگاری سریع تر با منطقه زمانی جدید پیشنهاد می کند.

اینکه سعی کنید بلافاصله بدن خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید کاری اشتباه است. این کار فقط باعث می شود بدن شما خسته تر شود.

برای اینکه کمک کنید ساعت بدن شما با منطقه زمانی جدید سازگار شود، باید سعی کنید در زمان های مناسب روز در معرض نور قرار بگیرید یا اینکه از قرارگیری در آن خودداری کنید. اگر به سمت شرق مسافرت می کنید، باید ساعت بدن خود را جلو بیندازید به همین دلیل قرار گرفتن در نور صبحگاهی و دوری از نور در غروب به بدن شما کمک می کند که با منطقه زمانیِ جلوتر سازگار شود. اگر به سمت غرب سفر می کنید، عکس این کار را انجام دهید.

ملاتونین مصرف کنید

در این مورد بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ملاتونین ماده ای شیمیایی است که مغزتان آزاد می کند تا حالت خواب آلودگی به شما دست دهد، ولی استفاده از آن برای همه افراد مناسب نیست.

مطالعه ای از سوی محققان نشان داد که مصرف ۵ میلی گرم ملاتونین در عصر به شرکت کنندگان در این بررسی کمک کرد که سریع تر با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.